Basics der Bauchmuskulatur

Basics der Bauchmuskulatur

Lage, Bedeutung Hauptfunktionen:

Grob betrachtet ist es unser Korsett. Der Brustkorb oben geht weiter unteren zum Lendenwirbelsäulenbereich über. Ab diesem Bereich gilt der Schutz durch die Rippen nicht mehr. Vorteil ist die größere Beweglichkeit und der Nachteil ist die fehlenden statische Stütze. So müssen aller Bauchmuskeln zwischen Rippenbogen und Becken vor allem statische Aufgaben übernehmen und die Rippenbögen funktionell zu ersetzten. Die aufrechte Haltung wäre sonst in diesem Bereich nicht möglich. DAS KORSETT muss funktionieren!

Das Korsett (so nenne ich es mal) trägt den Hauptteil der Sicherungsarbeit und unterstützt alle möglichen Bewegungen der Lendenwirbelsäule. Es besteht aus den Schrägen Bauchmuskeln (2 Schichten), die im rechten Winkel ausgerichtet übereinander liegen und so das jeweilige dreidimensionale Gegenstück des anderen sind. So bilden diese Muskeln den Hauptteil vom Korsett (rundum verlaufend). Vorne eingelagert ist die gerade Bauchmuskulatur, die von den meisten Sportfreunden als „die Bauchmuskeln“ bezeichnet werden.

Die Funktionen der Bauchmuskulatur sind:

Rotation des Rumpfes gegenüber dem Becken rechts/links, STABILISATION/ Core-Stabilität, Beugung des Rumpfes, Assistenz bei Streckung des Rumpfes, Schutz der Inneren Organen (Bauchdecke), Ausatem-Unterstützung zusammen mit Zwerchfell.

Grundlegender Aufbau durch Üben

ACHTUNG:

Die Anleitung zum Ausprobieren ist nur für gesunde Sportler geeignet. Es dürfen keine Verletzungen oder allgemeine Beschwerden der Wirbelsäule vorliegen. In der Vergangenheit sollte auch nichts dergleichen gewesen sein! Wenn doch, dann einen Therapeuten nach der besten Vorgehensweise befragen! Dann muss das unter Kontrolle geübt oder ganz abgewandelt werden. Beim Üben dürfen keine Schmerzen auftreten!

Isometrisch: ist die Grundstufe und bedeutet, Spannung spüren und halten lernen ohne die Luft anzuhalten. Vorstellungsbilder um den Zugang zu finden sind: „das Korsett zuschnüren/ strecken und festfrieren lassen“, in der Rückenlage: „ Kopf anheben bis die Bauchdecken fest wird → Bauchdeckenspannung halten → bei ruhiger Atmung die Spannung halten sowie gleichzeitig den Kopf wieder zurück bringen“

Wer starten möchte sollte dieses beherrschen. Denn das sichert gute Kontrolle und Kraftanwendung. Die Spannungsfähigkeit des ganzen Korsetts schützt den Rücken vor Verletzungen beim Üben, wo es gefährlich werden könnte.

Exzentrisch: ist der nächste Schritt und bedeutet, „langsames Zulassen der Bewegung“. Voraussetzung, das Korsett kann bewusst angespannt und gehalten werden. Es wird im Langsitz auf dem Boden/ der Matte begonnen: „Arme in Vorhalte → Kopf/ Rumpf noch oben herausstrecken und dann langsam vom Becken her abrollen → erst das Kreuzbein/ unterster Rückenbereich und dann Wirbel für Wirbel weiter versuchen ohne den Halt und die Kontrolle zu verlieren → ist die scheinbare Grenze erreicht → wieder langsam zurück → und dann noch einmal probieren“

Das ganze sehr langsam und unter einer fortlaufenden Atmung. Ziel ist dann, so die Rückenlage zu erreichen. Ist es geschafft, kann man gleich versuchen so hoch zukommen. Der Anfang ist dann gemacht.

Steigerung

Wer die erste exzentrische Übung beherrscht, macht diese mit angestellten Beinen. Fällt das dann noch etwas schwer, können leichte Gewichte in die Hände genommen werden. Die Arme sind während der Übung immer noch ständig noch vorne gestreckt. „So trickst man die Physik aus.“ Besser ist aber ohne.

Das geschafft, hat man nun die Grundübung gelernt. Ist nicht so schwer, wie die meisten glauben. Oft ist es der Kopf („ich kann das nicht“) oder die fehlende saubere Technik des Abrollens.

Persönliche Empfehlung-> dann konzentrisches Trainieren:

2-3 Sätze a 6 bis 10 Wiederholungen zum Aufbau/ zur Stärkung

2-3 Sätze a 20-30 Wiederholungen (wenn möglich zur Konditionierung/ Verbrennung)

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