Basics der Bauchmuskulatur für Einsteiger

Basics der Bauchmuskulatur

Lage, Bedeutung Hauptfunktionen:

Grob betrachtet ist es unser Korsett. Der Brustkorb oben geht zum Lendenwirbelsäulenbereich über. Ab diesem Bereich gilt der Schutz der Rippen nicht mehr. Vorteil ist eine größere Beweglichkeit und Nachteil ist die fehlenden statische Stütze. So müssen die Bauchmuskeln zwischen Rippenbogen und Becken statische Aufgaben übernehmen und die Rippenbögen funktionell zu ersetzten. Die aufrechte Haltung ist sonst in diesem Bereich nicht möglich.

DAS KORSETT muss funktionieren!

Das Korsett trägt den Hauptteil der Sicherungsarbeit und unterstützt alle möglichen Bewegungen. Es besteht aus den Schrägen Bauchmuskeln (2 Schichten), die rechtwinklig ausgerichtet übereinander liegen. Beide sind funktionell das jeweilige Gegenstück des anderen. Sie bilden zusammen den Hauptteil vom Korsett. Vorne eingelagert ist die gerade Bauchmuskulatur, die von den meisten Sportfreunden als „die Bauchmuskeln“ bezeichnet werden.

Basics der Bauchmuskulatur: Funktionen

Rotation des Rumpfes gegenüber dem Becken rechts/links, STABILISATION/ Core-Stabilität, Beugung des Rumpfes, Assistenz bei Streckung des Rumpfes, Schutz der Inneren Organen, Ausatem-Unterstützung zusammen mit Zwerchfell.

Basics der Bauchmuskulatur: Grundlegender Aufbau durch Üben

ACHTUNG:

Die Anleitung zum Ausprobieren ist nur für gesunde Sportler geeignet. Es dürfen keine Verletzungen oder allgemeine Beschwerden der Wirbelsäule vorliegen. In der Vergangenheit sollte auch nichts dergleichen gewesen sein! Wenn doch, dann einen Therapeuten fragen! Es muss dann unter fachlicher Anleitung geübt werden. Beim Üben dürfen keine Schmerzen auftreten!

Isometrisch:

Die isometrische Übung ist der Anfang und bedeutet, Spannung spüren und halten lernen. Die Luft darf dabei nicht angehalten werden. Helfende Vorstellungsbilder sind: „das Korsett zuschnüren/ strecken und festfrieren lassen“, in der Rückenlage: „Kopf anheben bis die Bauchdecken fest wird → Bauchdeckenspannung halten → bei ruhiger Atmung die Spannung halten sowie gleichzeitig den Kopf wieder zurück bringen“

Diese Basics der Bauchmuskulatur sind wichtig. Denn es sichert eine gute Kraftanwendung. Die Spannungsfähigkeit des ganzen Korsetts schützt den Rücken vor Verletzungen beim Üben.

Exzentrisch:

Exentrische Muskelarbeit ist der nächste Schritt und bedeutet, „langsames Zulassen der Bewegung“. Zu den Basics der Bauchmuskulatur gehört, dass das Korsett während dieser Übung bewusst angespannt und gehalten wird. Der Startposition ist der Langsitz: „Arme in Vorhalte → Kopf/ Rumpf noch oben herausstrecken und dann langsam vom Becken her abrollen → erst das Kreuzbein, dann den unteren Rückenbereich und dann Wirbel für Wirbel weiter ohne die Spannung zu verlieren.  Ist die scheinbare Grenze erreicht, geht es wieder langsam zurück und dann wieder von vorne beginnen.“

Die Übung muss langsam und unter fortlaufender Atmung ausgeführt werden. Ziel ist, so die Rückenlage zu erreichen. Ist es geschafft, kann man gleich versuchen so noch einmal wieder hoch zukommen.

Basisc der Bauchmuskulatur: Steigerung

Wer die Basics der Bauchmuskulatur beherrscht, kann die nächsten Schritte angehen. Fällt das noch schwer, können leichte Gewichte in die Hände genommen werden. Die Arme sind während der Übung ständig noch vorne gestreckt. „So trickst man die Physik aus.“

Ist das geschafft, hat man die Grundübung gelernt.

Als persönliche Empfehlung folgt darauf das konzentrisches Üben:

2-3 Sätze a 6 bis 10 Wiederholungen zum Aufbau/ zur Stärkung

2-3 Sätze a 20-30 Wiederholungen (wenn möglich zur Konditionierung/ Verbrennung)


thespospa.com/fit_werder_gewicht_reduzieren


Physiotherapie Privat – Physiotherapie und Sport speziell für die Zielgruppe Ü 50 und Senioren

Darstellung meiner Arbeit in und um Bergedorf. Physiotherapie und Sport für Selbstzahler sowie Privatversicherte. Mit dem Ziel, die Fitness zu erhalten und Beeinträchtigungen zu lindern.

%d Bloggern gefällt das: